Die meisten Menschen sind sich sicher, dass Fett als Makronährstoff per se schlecht ist und man den Fettanteil im Essen immer möglichst niedrig halten sollte. Aber stimmt das wirklich oder ist das nur einer dieser Fitnessmythen? Welche Fette gibt es? Was bedeutet gesättigt oder ungesättigt? Auch die Begriffe Omega-3 und Omega-6 hat jeder schon einmal gehört. Was es damit auf sich hat und worauf man bei der Fettaufnahme achten sollte, erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.

Überblick

Auch beim zweiten der drei wichtigen Makronährstoffe gibt es als allererstes ein paar Fakten: In einem Gramm Fett stecken 9,3kcal. Das ist im Vergleich zu den Kohlenhydraten und den Proteinen mehr als das Doppelte, der Energiegehalt ist also sehr hoch. Hauptaufgabe der Fette ist die Energiebereitstellung. Sie sind in sehr großen Mengen gespeichert und bilden sozusagen das größte Energiedepot des Körpers. Abgesehen von der Energieversorgung binden die Fette Vitamine und helfen dadurch auch bei der Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen. Das Fettgewebe dient außerdem der Isolation und dem Schutz von sehr empfindlichen Organen, z.B. dem Gehirn oder den Augäpfeln. Fette sollten nach Empfehlungen ca. 30-35% der Kalorien der gesamten Ernährung ausmachen. Sie spielen bei längeren sportlichen Belastungen mit niedrigerer Intensität die größte Rolle und nehmen hier die größte Rolle bei der Energieversorgung ein.Welche Unterscheidungen macht man? Worauf muss Ich unbedingt achten?Grundsätzlich differenziert man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die man nochmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen kann.Die gesättigten Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig und werden in Energie umgewandelt. Sie werden gesundheitlich eher negativ bewertet. Enthalten sind diese Fettsäuren vor allem in Milch, Süßigkeiten, Fleisch und Gebäck. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden, sie sind daher nicht essentiell. Sie wirken aber gesundheitsfördernd, helfen beispielsweise bei der Vorbeugung von Arterienverkalkung und sollten sich deshalb in deiner Ernährung wiederfinden. Vorkommen tun sie in großen Mengen in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Mandeln. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz dazu essentiell, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie können also nur über die Nahrung aufgenommen werden. Genutzt werden sie eher als Baustoff, weniger als Energielieferant. Eine wichtige Rolle spielen sie auch für die Gewebshormone, die wiederum den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und das Immunsystem beeinflussen. Es handelt sich bei den mehrfach ungesättigten Fetten um die berüchtigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-6 ist zur heutigen Zeit meist in großen Mengen in unserer Ernährung vorzufinden, was gesundheitlich verschiedenste negative Folgen hat. Es entstehen entzündungsförderndeGewebshormone, die zum Beispiel bei Sportlern ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Blutplättchen können leichter verklumpen, die Gefahr eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalls erhöht sich. Im Gegensatz dazu hat Omega-3 ausschließlich positive gesundheitliche Folgen: Entzündungen werden grundsätzlich gehemmt, der Blutdruck wird gesenkt. Die Blutplättchenaggregation wird ebenfalls gehemmt. Das senkt das Risiko für Erkrankungen wie den eben schon angesprochenen Schlaganfall. Eine ausreichende Omega-3-Zufuhr hilft außerdem bei der Behandlung von Allergien, Hauterkrankungen, Hyperaktivität und Multiple Sklerose.Besonders wichtig ist nun das Verhältnis dieser beiden Varianten. Das beträgt im besten Fall 1:1, was bei der heutigen Ernährung beinahe unmöglich scheint. Schätzungsweise liegt dieses Verhältnis nämlich bei den meisten Menschen bei 1:8-10. Meist wird also ein Verhältnis von höchstens 1:5 empfohlen. Diese Überversorgung wird vor allem durch Verwendung von Nahrungsmitteln wie Margarine gestärkt. Helfen kann hier der Verzehr vonFettfisch (2-3 Mal pro Woche), Wallnüssen und Wallnussöl, Leinöl, Chiaöl und Perillaöl. Gleichzeitig sollte der Verzehr von pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl oder Distelöl minimiert werden. So kann das Verhältnis am ehesten ins Gleichgewicht gebracht werden.Ein optimales Verhältnis kann unzählige nennenswerte Auswirkungen auf den Körper haben,die wichtigsten haben wir im Folgenden stichpunktartig zusammengefasst:-Grundumsatzerhöhung (macht es leichter, in ein Kaloriendefizit zu kommen/abzunehmen)-Förderung des Abbaus von Bauchfett-Hemmung des Aufbaus von Körperfett-Blutdrucksenkung-Schnellere Regeneration nach sportlicher Belastung-Förderung Knochengesundheit-Entzündungshemmend-Hemmung einer nicht-alkoholischen Fettleber-Unterstützt Therapie vieler Krankheiten-Senkung des Diabetesrisikos-Senkung des KrebsrisikosEs ist klar zu erkennen, wie wichtig ein angemessenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist und wieso es anzustreben ist, dort in die Nähe eines Gleichgewichtes zu kommen.Eine letzte wissenswerte Gruppe der Fette sind die Transfettsäuren. Diese entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt werden, zum Beispiel beim Frittieren. Die dadurch veränderten Fette können vom Körper nicht erkannt werden und werden normal verwertet. Zur Folge kann das Störungen der Zellfunktionen bis hin zur Entstehung von Krebshaben. Auch der Cholesterinspiegel steigt, was im schlimmsten Fall Arterienverkalkung mit sich zieht. Transfette sollten also unbedingt vermieden werden.Vorzufinden sind sie beispielsweise in Margarine, Pommes Frites, Fertigsoßen, Kuchenmischungen, Salatcroutons oder Donuts.EmpfehlungenBeim Ab- bzw. Zunehmen spielt immer noch die Gesamtkalorienbilanz die wichtigste Rolle. Da die Fette einen hohen Kaloriengehalt haben, sollte die Ernährung nicht zu fetthaltig sein. Der grundsätzliche Fettbedarf sollte hierbei jedoch nicht missachtet werden, da lebenswichtige Prozesse aufrechterhalten werden, wie der Vitamintransport. Das kann mit einer Zufuhr von ungefähr 0,7g pro kg Körpergewicht erreicht werden. Wichtig ist hierbei vorallem das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6. Omega-6 und Transfettsäuren sollten in deiner Ernährung gemieden werden. Wenn das Ziel abnehmen lautet, kann durch entsprechend mehr Bewegung eine eventuell höhere Fettzufuhr ausgeglichen werden.