Über die Kohlenhydrate gibt es eine Menge verschiedener Meinungen. Sie gelten als wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Während jedoch manche auf eine extrem hohe Zufuhr an Kohlenhydraten schwören, gibt es andere, die ausschließlich „Low-Carb“ leben. Woher aber kommen diese Meinungsverschiedenheiten? Gibt es den einen richtigen Weg? Welche Faktoren gibt es noch und welche Rolle spielen sie? In diesem Beitragwirst du die wichtigsten Grundlagen über einen der drei Makronährstoffe kennenlernen.

Grundlagen

Zunächst einmal ein paar Fakten: Wie bereits erwähnt besteht die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate darin, dem Organismus Energie bereitzustellen. Sie weisen einen Energiewertvon 4,1 kcal pro Gramm auf, genau wie die Proteine. Grundsätzlich ist der Körper auf eine Kohlenhydratzufuhr angewiesen. Der Bedarf wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 140-180g angegeben, was selbstverständlich je nach Geschlecht, Gewicht, sportlicher Aktivität, etc. variiert. Vor allem bei kurzzeitigen, intensiveren sportlichen Belastungen spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Bei zunehmender Belastungsdauer gewinnen die Fette an Bedeutung für die Energiegewinnung.

Die Bedeutung für den Blutzuckerspiegel

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit weisen wir einen erhöhten Blutzuckerspiegel auf. Diesen möglichst konstant zu halten, liegt im Interesse des Organismus, um eine Unterzuckerung oder auf der anderen Seite im schlimmsten Falle Diabetes zu verhindern. Das einzige Hormon, dass den Spiegel senken kann, ist Insulin. Wenn nun also der Blutzuckerspiegel steigt, muss Insulin ausgeschüttet werden, um die Aufnahme in die Muskel- und die Fettzellen zu erleichtern. Schnell verfügbare, sprich einfache Kohlenhydrate wirken sich extrem auf den Blutzuckerspiegel aus und ziehen somit eine hohe Insulinausschüttung mit sich. Bei der folgenden Gegenregulation kann es dann reflektorisch zu einem extremen Abfall bis unter den Ausgangswert kommen, der dann Hungerattacken mit sich zieht. Diese wiederum wirken sich bekanntlich meistens nicht besonders positiv auf Diätpläne aus. Um das zu verhindern, wird folgendes empfohlen: Zum einen sollte man Kohlenhydrate immer zusammen mit einer Proteinquelle, Ballaststoffen und einer geringen Menge Fett zu sich nehmen, um die Absorption der Kohlenhydrate zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel konstanter zu halten. Außerdem sollte darauf geachtet werden, Einfachzucker (z.B. in Softdrinks, Weißmehlprodukten) so gut es geht zu meiden oder sie zumindest in Kombination mit Mehrfachzuckern zu essen (z.B. Vollkornbrot mit Marmelade).Zur Mahlzeitenfrequenz lässt sich nun sagen, dass bei mehreren kleinen Mahlzeiten ein starker Blutzuckeranstieg bzw. -abfall verhindert wird. Ein Ausbleiben dieser extremen Schwankungen ist somit sicher, dafür ist der Blutzuckerspiegel bei 5 bis 6 kleineren Mahlzeiten dauerhaft etwas erhöht. Das kann zur Folge haben, dass die Fettsäureoxidation gehemmt wird. Das ist der Grund dafür, dass es auch Empfehlungen gibt, die 3 größere Mahlzeiten empfehlen. Zwischen den einzelnen Speisen kann der Spiegel so sinken, um die Fettverbrennung einzuleiten. Aus dieser Idee ist beispielsweise auch die Diät-Form des intermittierenden Fastens entstanden. Das Problem hierbei ist nun, dass in diesen größeren Essenspausen die vorhin bereits erwähnten Hungerattacken auftreten. Durch kleine Snacks wird dieser Prozess dann wieder unterbunden. Im Endeffekt kommt es dabei auf individuelleVorlieben an.Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)Der Glykämische Index und die Glykämische Last dienen beide zur Beurteilung der Blutzuckerwirkung von bestimmten Lebensmitteln, sie sagen also beide, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn ein bestimmtes Lebensmittel verzerrt wird.Der Glykämische Index bezieht sich dabei immer auf 50g des verzerrten Lebensmittels. Als Referenzwert dient hierbei Glucose mit einem GI von 100. Wenn die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel also größer ist als bei der Glucose, ist der Wert dementsprechend größer als 100. Man sollte also versuchen, den Glykämischen Index so niedrig wie möglich zu halten.Dabei helfen zum Beispiel Vollkornprodukte mit vielen Ballaststoffen. Der GI hat jedoch klareSchwachpunkte. So kann der Wert je nach Zubereitung und Sorte der Produkte schwanken. Faktoren wie die Tageszeit oder die sportliche Aktivität werden nicht berücksichtigt. Der Glykämische Index gibt zudem lediglich die Blutzuckerwirkung eines isolierten Lebensmittels an. Da man aber meist verschiedene Lebensmittel miteinander kombiniert, wobei die Wirkung verändert wird, ist diese Angabe nicht sehr zuverlässig.Den größten Störfaktor kann die Glykämische Last nun jedoch beheben. Die tatsächlich verzehrte Kohlenhydratmenge wird miteinbezogen. Es gilt aber auch hier: Je niedriger, destobesser. Die GL ist also das wesentlich durchdachtere Konzept und ist vor allem für Menschenmit Insulinresistenz relevant. BallaststoffeAuch die Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie werden nicht verdaut und fördern die Darmtätigkeit. Sie können zudem bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr Verstopfungen vorbeugen und sind gute Sattmacher. Daher sind sie aus gesundheitlicher Sicht äußerst förderlich, empfohlen wird hier eine tägliche Menge von mindestens 30g. Vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind Ballaststoffe vorzufinden.EmpfehlungenBei einer Gewichtsreduktion ist und bleibt es das wichtigste, zu einer negativen Energiebilanz zu kommen. Dies ist am leichtesten, wenn man die Kohlenhydrate runterfährt. Dadurch wird die Gesamtkalorienanzahl niedrig gehalten, genauso wie die Insulinausschüttung. Fette, Eiweiße und Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei. So können Heißhungerattacken verhindert werden.